Khi công việc trở nên quá tải, làm sao để quay lại nhịp cân bằng
Bạn đã bao giờ mở máy tính mà thấy mình không biết bắt đầu từ đâu vì đầu óc rối tung bởi quá nhiều việc chưa xong?
Điều tệ nhất khi bị quá tải trong công việc là cảm giác căng thẳng (stress) thường cuốn bạn vào một vòng luẩn quẩn: Bạn càng căng thẳng thì càng khó tập trung và ra quyết định, và rồi mọi thứ lại càng trở nên áp lực hơn.
Nhiều người trong chúng ta có xu hướng đối mặt với stress bằng cách cố gắng suy nghĩ theo lý trí hoặc… giả vờ như không có chuyện gì. Nhưng theo nhà tâm lý học và huấn luyện viên điều hành Erin Shrimpton, điều đó hiếm khi mang lại hiệu quả. “Sự thật là chúng ta không thể suy nghĩ để thoát khỏi cảm giác quá tải trong công việc” cô nói.
Thay vì gồng mình bước tiếp trong lúc tâm trí đang rối bời, Shrimpton gợi ý một cách nhẹ nhàng hơn: hãy dừng lại một chút để “thiết lập lại”. Dù cho bạn có đang rất bận, vài phút ngắn ngủi để hạ nhiệt cảm xúc có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh, và từ đó sắp xếp công việc một cách tỉnh táo hơn.
Dưới đây là 6 bước mà Shrimpton gợi ý trong khóa học “Mẹo để Thiết Lập Lại vào một ngày quá tải trong công việc hay cuộc sống”. Lần tới nếu cảm thấy mọi thứ đang trôi khỏi tầm tay, bạn có thể thử từng bước này nhé.
Bước 1: Dừng lại và hít thở thật sâu
Khi căng thẳng, cơ thể thường phản ứng trước cả khi bạn nhận ra: hàm nghiến chặt, vai co cứng, nhịp thở gấp gáp. Hãy dừng lại đôi chút. Nhắm mắt, hít vào thật sâu, thở ra chậm rãi. Có thể bạn sẽ bất ngờ vì chỉ vài nhịp thở thôi cũng đủ làm dịu cơn sóng trong lòng.
Shrimpton gợi ý kỹ thuật thở của yoga 4-7-8: Hít vào 4 nhịp, giữ 7 nhịp, thở ra 8 nhịp. Như một chiếc phanh nhẹ nhàng cho tâm trí đang lao đi quá nhanh.
Bước 2: Nhìn thẳng vào nguyên nhân gây stress
Bình tĩnh đánh giá tình hình bản thân như “Lắng nghe những gì đang diễn ra bên trong bạn”. Trả lời những câu hỏi: “Tôi có đang cảm thấy khó chịu? Cảm thấy khó chịu ở đâu? Vì sao lại khó chịu như vậy?
Mục tiêu của bước này không phải là “loại bỏ” cảm xúc tiêu cực bạn đang trải qua. “Thực ra, chúng ta nên học cách chào đón và quan sát nó đang muốn nói điều gì với mình”. Nói cách khác, hãy chỉ lắng nghe và nhận diện cảm xúc như một người bạn: tò mò, cởi mở, không vội vàng sửa chữa.
Bước 3: Tách mình khỏi những câu chuyện trong đầu
Căng thẳng thường đi kèm với một chuỗi suy nghĩ tiêu cực. Chúng ta dễ bị cuốn vào một câu chuyện do chính mình kể ra, có khi còn tưởng tượng cả những điều chưa xảy đến.
Hãy lùi lại một chút. Thay vì nghĩ: “Mình làm hỏng bài thuyết trình rồi”, hãy thử đổi thành: “Mình đang có suy nghĩ rằng bài thuyết trình không được như ý”. Sự thay đổi nhỏ này tạo ra khoảng cách giữa bạn và dòng cảm xúc, giúp bạn quan sát thay vì bị cuốn trôi.
Nhà thần kinh học Judson Brewer cũng đề cập đến giá trị của việc tách mình khỏi suy nghĩ trong những thời điểm khó khăn, trong khóa học “Huấn luyện não bộ để thoát khỏi thói quen căng thẳng và lo âu”. Việc nhận diện và hiểu quá trình suy nghĩ của bản thân được gọi là “siêu nhận thức” (metacognition).
“Chúng ta không phải là những suy nghĩ của mình,” Judson nói. “Bằng cách quan sát chúng như những suy nghĩ, ta tạo ra khoảng cách để làm việc với chúng thay vì tự động tin và phản ứng theo thói quen. Đôi khi, tất cả những gì ta cần chỉ là một chút khoảng cách với suy nghĩ của mình.” Và khi nhận ra điều đó, bạn sẽ nhẹ lòng hơn rất nhiều.
Bước 4: Nhắc mình nhớ điều gì là quan trọng
Khi đã bình tâm hơn, hãy tự hỏi: “Điều gì thực sự quan trọng lúc này?” Có thể là kết quả bạn muốn đạt được, hoặc là ảnh hưởng bạn mong muốn tạo ra cho người khác.
Sau khi xác định được kết quả mong muốn, hãy xem những giá trị cốt lõi nào của bạn có thể giúp bạn đạt được điều đó. Ví dụ, nếu bạn coi trọng sự hợp tác, bước tiếp theo có thể là cùng đồng nghiệp động não tìm giải pháp.
“Tất cả những điều này sẽ giúp bạn gạt bớt những yêu cầu vô lý mà bạn đang tự đặt lên bản thân, để tập trung vào vấn đề chính”. Bạn sẽ thấy rõ hơn bước tiếp theo nên là gì và quan trọng hơn bạn không còn bị chi phối bởi những kỳ vọng áp đặt lên mình.
Bước 5: Hỏi bản thân: “Mình cần gì lúc này?”
Đây không phải là câu hỏi “Mình phải làm gì tiếp theo?”, mà là: “Mình thực sự cần gì để cảm thấy ổn hơn?” Đôi khi, điều bạn cần chỉ là... không làm gì cả.
Shrimpton chia sẻ: “Não bộ của chúng ta được tạo thành từ nhiều mạng lưới. Một trong số đó gọi là mạng mặc định (default-mode network), và nó hoạt động khi chúng ta không tập trung vào một mục tiêu cụ thể nào. Đó là lý do tại sao bạn thường nảy ra những ý tưởng hay nhất khi đang tắm.”
Vì vậy, ở bước này, hãy để đầu óc thảnh thơi một chút. Đi dạo, pha một tách trà, ngồi ngắm cây xanh ngoài cửa sổ. Khi tâm trí được thả lỏng, những ý tưởng mới mẻ và hướng đi sáng suốt sẽ bất ngờ xuất hiện.
Bước 6: Biến “phải làm” thành “có thể làm”
Sau khi đã có hướng đi, hãy nhớ: bạn không nhất thiết phải làm mọi thứ ngay. Hãy nhẹ nhàng chuyển từ “phải làm” sang “mình có thể làm” như một lời nhắc rằng bạn có lựa chọn, chứ không bị ràng buộc.
Shrimpton chia sẻ: “Rất nhiều quy tắc mà ta đang tự áp lên bản thân… thật ra chẳng ai bắt buộc cả.” Khi nhận ra điều này, bạn sẽ thấy nhẹ hơn và tự do hơn trong việc chọn lựa cách hành động.
Một ngày quá tải không có nghĩa là một ngày thất bại.
Dù công việc có căng thẳng đến đâu, chỉ cần bạn dành một chút thời gian để quay về với bản thân hít thở, lắng nghe, điều chỉnh thì bạn đã bắt đầu quay lại đúng nhịp rồi.
Nguồn: linkedin.com